Je n’en impose pas. Chacun est libre de choisir ce qu’il veut manger. Dans cette semaine de menu pour perdre du poids, vous pourrez changer un aliment, si celui que je vous propose ne vous convient pas.
Donner des exemples de menu permet de vous rendre compte que perdre du poids n’est pas en lien avec une restriction alimentaire. Vous pouvez manger équilibré en continuant de cuisiner comme d’habitude mais en améliorant les quantités et la qualité.
Pour perdre du poids, il faut donc manger équilibré.
Manger équilibré, pourquoi ?
Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement manger sainement, il est important de savoir pourquoi il faut faire attention à son assiette afin de mieux tenir les efforts sur le long terme.
Manger équilibré à plusieurs intérêts :
– Maintien du poids ou perte de poids selon le programme
– Régénération des muscles
– Qualités de la peau (plus douce, moins de boutons…)
– Meilleures connexions nerveuses
– En forme pour les séances de sport
– Vitamines et minéraux pour lutter contre la fatigue et améliorer le fonctionnement de nos cellules
Les groupes d’aliments essentiels à une alimentation équilibrée
Pour manger équilibré et le faire en pleine conscience, il est important de savoir ce qu’apporte chaque groupe d’aliment. Ainsi, lors de la préparation de vos repas, vous pourrez faire attention à chaque élément du menu.
Les produits laitiers
Ils sont essentiels pour l’apport en calcium, en potassium et donc utile pour la construction des os et de maintien du capital osseux.
Les produits laitiers peuvent être substitués par des produits végétaux tels que le soja, les boissons de riz, de noisettes, qui apportent les mêmes calories que les produits laitiers. Veillez à ce que ces boissons soient natures. Pour les personnes qui ne tolèrent pas les laitages, vous pouvez les substituer par 20g de fruits oléagineux tels qu’amande, noix, noisette, noix de pécan… sans sel ajouté.
Les produits céréaliers
Ils apportent les sucres lents dont le corps a besoin pour avoir de l’énergie disponible sur plusieurs heures après le repas et ils sont riches en fibre, ce qui va aider à la satiété et également aider au transit. Vous trouverez les pâtes, le riz, les grains, la semoule, le maïs, le pain, les biscottes et les produits élaborés avec de la farine.
Pensez à favoriser les produits « complet » qui sont moins transformés et plus riches en fibres.
Les viandes/poissons/œuf
Ce groupe d’aliments est la source principale de protéines. Les protéines sont un apport en énergie puisque c’est une macro nutriment et les protéines vont être utilisées pour la régénération des muscles et au maintien de la masse musculaire.
Lorsque vous ne mangez pas de viande, vous pouvez substituer cet apport par les grains, qui apportent autant de protéines que la viande.
Les fruits et légumes
Ces aliments vont vous apporter de la vitamine C qui permet de lutter contre la fatigue. Vous y trouverez également des sucres rapides, intéressants en petites quantités pour booster le corps avec un sucre disponible immédiatement. Les fruits et légumes sont également sources de fibres, qui favorisent la satiété et le transit.
Pensez à les alterner crus et cuits.
Dans un menu de perte de poids, choisissez ceux que vous aimez ! Combien de fois j’ai vu des personnes manger uniquement des haricots verts parce qu’on leur a dit que c’était les moins caloriques ! Franchement faites-vous plaisir. Il y a très peu de différences caloriques entre les légumes au point d’en bannir.
Les matières grasses
Il en faut ! Beaucoup de personnes pensent qu’il faut cuisiner sans huile lors d’un régime et c’est faux ! Les matières grasses ont un rôle important dans l’équilibre alimentaire puisqu’elles apportent des nutriments essentiels que l’on ne retrouve pas ailleurs.
En consommant des huiles, vous aurez un apport en oméga 3, oméga 6 et oméga 9, des graisses qui protègent votre cœur des maladies cardiovasculaires. En consommant du beurre, vous aurez un apport en vitamine A, indispensable pour la vision et pour la protection de la peau.
Les produits sucrés
Souvent appelé « aliment plaisir ». Ces aliments n’ont aucun intérêt nutritionnel, seulement celui de vous faire plaisir. Pensez à en limiter la quantité et à surveiller les produits qui contiennent du sucre
caché.
La boisson
La seule boisson indispensable toute la journée est l’eau ! Buvez-en à volonté.
Dans les 1.5L recommandés, vous pouvez également y compter le thé, les tisanes et le café (en quantité contrôlée !). Evitez les boissons gazeuses qui pourraient vous ballonner. Les boissons tels que soda, limonade, et autres boissons sucrées seront à classer dans « produit sucré » et non dans « boisson » car elle n’apportent pas que de l’eau !
L’équilibre d’un repas pour perdre du poids
Pour équilibrer un repas, il doit y avoir un peu de tout. Comme nous l’avons vu plus haut, chaque groupe d’aliment apporte son bénéfice à l’organisme. Manger équilibré est un mélange de ces produits.
– Une portion de produit céréalier
– Une portion de légumes
– Une portion de protéine (apport animal ou végétal)
– Une portion de produit laitier
– Une portion de fruit
– Une portion de matière grasse
– De l’eau à volonté
– Des produits sucrés en quantités limitées
Si vous souhaitez connaitre les aliments conseillés pour la perte de poids, je vous conseille la lecture de cet article.
1 semaine de menu pour perdre du poids
Pour vous aider à mettre en place le rééquilibrage alimentaire maintenant, voici une semaine de menus. Les quantités ne sont pas notées car elles varient d’un individu à l’autre.
Ces menus sont pour toute la famille. L’idéal lorsque vous souhaitez vous reprendre en main, est que toute la famille vous suive. Cela évitera d’avoir à préparer plusieurs repas pour satisfaire tout le monde.
Pour préparer un menu unique, deux solutions : soit vous imposez les menus soit vous travaillez les menus ensemble, en laissant chacun donner des idées tout en contrôlant l’équilibre du repas grâce à l’image précédente.
Un menu est difficile à imposer. Nous avons tous nos habitudes, nos contraintes, nos envies, notre budget… Si les choix ne vous conviennent pas, adaptez ! Par exemple, j’ai noté du lait à 16h mais si vous n’aimez pas le lait, prenez un autre produit laitier ! Le plus important est de respecter l’équilibre sur la journée et surtout d’avoir envie de manger !
A chacun de créer sa semaine de menus pour perdre du poids. Prenez le temps de lister les aliments que vous aimez et à les associer pour faire un repas équilibré.
Dans cet article, je vous ai donné une semaine de menus pour perdre du poids. Si vous souhaitez aller plus loin dans la perte de poids, vous pouvez télécharger mon E Book gratuit sur mon blog www.run-au-feminin.fr
Dans tous les cas, prenez plaisir à cuisiner et à manger, avec cela, votre rééquilibrage alimentaire sera durable !
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Article écrit par Caroline DIJOUX, diététicienne-nutritionniste, créatrice du blog Run au Féminin.
Ce blog aide les femmes à perdre du poids après un accouchement.
J’y donne des conseils pour perdre du poids durablement en prenant en compte le changement familial.
J’interviens également au sein d’établissements scolaires, d’associations et d’entreprises pour promouvoir l’équilibre alimentaire.
